Las verduras son parte fundamental de
una alimentación saludable, por la variedad de nutrimentos que aportan a
nuestra dieta como vitaminas, minerales y fibra además de proporcionarnos pocas
calorías.
Su consumo reduce el riesgo de
desarrollar enfermedades crónico-degenerativas; sin embargo, en México no todos
incluimos en nuestra alimentación suficiente cantidad y variedad de ellas, a
pesar de que existen durante todo el año.
Para comenzar a incluirlos en nuestra
alimentación, hay que identificar la razón por la que no nos gustan: porque te
obligaban o condicionaban a consumirlos, porque eran parte de un esfuerzo por
bajar de peso (dieta), o porque no te gusta su preparación o apariencia.
A continuación, algunos consejos que
te ayudarán a incluir más verduras en tu alimentación:
1. Agrega vegetales a las recetas que
consumes habitualmente y que te gustan. Por ejemplo, agrega zanahorias a la
lasaña, espolvorea con brócoli la pasta, agrega calabaza y zanahoria picada a
las albóndigas, agrega alguna verdura que te guste como zanahoria, espárragos,
brócoli, espinaca, champiñones, flor de calabaza, nopales a tus quesadillas u
omelet.
2. Agrégalos a tus sopas favoritas.
Los puedes agregar cuando la estés cocinando o mientras la consumes, puedes
agregar chícharos, zanahoria, elote, calabaza, etc.
3. Incluye en tu ensalada nuevas
opciones de vegetales. Cuando vayas al supermercado, busca alguna verdura que
no hayas consumido e inclúyela en el menú de la semana.
4. Intenta consumirlos crudos. Hay
algunas verduras que cuando son cocidas en exceso pueden no ser agradables al
paladar; incluso, hay personas que lo que no les gusta es su consistencia,
intenta probarlas crudas con limón, alguna vinagreta, mayonesa, etc.
5. Pueden ser el ingrediente principal
de tu pasta o pizza favorita.
6. Si no te gusta su apariencia,
intenta consumirlos en un jugo de verduras. Puedes crear todas las variedades
que tú desees o consumir los que venden ya en el supermercado. Si quieres un
jugo más dulce puedes combinar vegetales con frutas, por ejemplo, un jugo de
zanahoria con piña, naranja.
7. Pruébalos a la parrilla. Cuando
ases carne, puedes asar también vegetales, agregándoles un poco de aceite de
oliva o la misma salsa en que marinaste la carne.
8. Cuando comas en un restaurante
también puedes comer vegetales. Puedes pedir una sopa de verduras, una
ensalada, o incluso cuando comes una hamburguesa, no le quites la lechuga ni el
jitomate. Puedes cambiar tu guarnición de arroz o puré de papa por vegetales.
9. No premies a tus hijos o a ti mismo
por comer vegetales. Cuando premiamos a nuestros hijos o a nosotros mismos por
comer algún alimento, dejamos de lado la importancia que tiene el alimento por
sí mismo.
10. Un tip que nunca falla es
agregarles queso si ninguna de las opciones anteriores te funciona, puedes
espolvorearles queso bajo en grasa, a todos tus vegetales, esto les cambiará el
sabor.
De acuerdo con la Organización Mundial
de la Salud (OMS), es el consumo de 400 g de frutas y verduras (aproximadamente
5 porciones al día) diarias, mientras que en México, el consumo promedio es de
sólo 110 g (1 fruta/verdura al día). Por ello, es indispensable buscar nuevas
formas de incluirlas en tu dieta para una alimentación saludable.
FUENTE: www.enforma.salud180.com
