Tanto si queremos adoptar una dieta
vegana como una vegetariana, al dejar de comer carne es conveniente consultar
con un nutricionista para no presentar déficits nutricionales.
Dejar de comer carne es el objetivo de
muchas personas que, no obstante, tienen muchas dudas de cómo hacerlo de manera
saludable y sin el riesgo de sufrir déficits nutricionales.
En este artículo aclaramos las
cuestiones más importantes para dejar de comer carne de manera equilibrada con
estos 8 tips.
¿Puedo dejar de comer carne?
Dejar de comer carne es una decisión
personal que puede estar relacionada con motivos de salud o con cuestiones
éticas o religiosas.
Sin embargo, lo más importante no es
comer o dejar de comer carne, sino llevar una alimentación equilibrada, con las
cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas, y grasas, y eligiendo siempre
alimentos de la máxima calidad.
Las dudas más frecuentes del
vegetarianismo están relacionadas con los nutrientes (como el hierro, el
calcio, la proteína o la vitamina B12).
A continuación damos respuesta a estas
inquietudes.
1.- Elegir alimentos nutritivos
El vegetarianismo no consiste en
llevar la misma alimentación que antes pero sin carne.
Por el contrario, debemos tomar más
conciencia de nuestra dieta para elegir alimentos que nos nutran y prescindir
de aquellos que, no solamente no nos aportan nada, sino que además perjudican a
nuestra salud.
Los alimentos que nos convienen son
los que contienen altas cantidades de vitaminas, minerales, ácidos grasos,
proteína vegetal y fibra:
Frutas y verduras
Aceite de oliva, de coco, de lino, de
sésamo, etc.
Frutos secos y semillas
Superalimentas como la maca, la
espirulina, la chia, el cáñamo, etc.
Setas
Legumbres
2. Cuidado con las harinas y los
lácteos
Muchas personas, al dejar de comer
carne, cometen el error de abusar de los lácteos y los carbohidratos simples,
lo cual les lleva a un aumento rápido de peso y a sufrir problemas digestivos.
Aunque las alternativas más tentadoras
pueden ser la pizza, la pasta o los bocadillos, recomendamos optar por las
ensaladas, las legumbres y los cereales integrales.
Podemos sustituir las harinas
refinadas por frutos secos molidos, coco rallado o harinas nutritivas como la
de centeno, la de espelta o la de trigo sarraceno.
Los lácteos se pueden sustituir sin
ningún esfuerzo por bebidas y postres vegetales, elaborados con frutos secos,
semillas, frutas y cereales.
3. Que no te falten las legumbres
Las legumbres son un tesoro para los
vegetarianos, ya que nos van a aportar una gran cantidad de proteína vegetal.
Si tenemos problemas para digerirlas, podemos probar estos trucos:
Ponerlas siempre en remojo la noche
anterior
Cuando empiecen a hervir, cambiar el
agua y ponerlas a hervir de nuevo
Cocerlas con un poco de alga kombu
Añadirles un poco de comino o hinojo
Consumirlas en forma de crema, puré o
hamburguesas
4. Cada día, frutos secos y semillas
Para picar entre horas tenemos a
nuestro alcance los frutos secos y las semillas, alimentos muy nutritivos y
saciantes que podemos comer en cantidades moderadas.
Con un puñado al día es suficiente, y
deben ser siempre crudos o tostados. Procura evitar los que son salados o
fritos.
5. Sésamo, rico en calcio
Otro de los temores habituales es la
falta de calcio al dejar de consumir lácteos.
No obstante, algunos alimentos de
origen vegetal tienen un alto contenido en calcio que es incluso más
asimilable, como por ejemplo las semillas de sésamo.
Podemos comerlas tostadas, molidas, en
pasta untable (tahina), en bebida vegetal, etc.
6. Levadura de cerveza cada día
Una fuente excelente de vitamina B12 y
muchos otros nutrientes es la levadura de cerveza o la levadura nutricional.
Una cucharada al día, mezclada con un
poco de zumo o yogur, es un suplemento ideal para evitar cualquier tipo de
déficit nutricional.
7. ¿Me faltará hierro?
Otra duda frecuente es la posible
falta de hierro al dejar de comer carne. Nada más lejos de la realidad, ya que
los vegetales, las legumbres y los frutos secos contienen este mineral en dosis
necesarias para nuestra salud.
No obstante, para asegurarnos una
buena absorción, podemos aliñar siempre las comidas con jugo de limón y evitar
tomar té verde o café junto con los alimentos.
8. ¿Vegano o vegetariano?
Los veganos no consumen nada de origen
animal, mientras que los vegetarianos pueden comer huevos, lácteos o incluso
pescado.
Si optamos por el veganismo deberemos
ser muy cuidadoso con nuestra alimentación e incluso consultar con un
nutricionista para no sufrir carencia de nutrientes.