1. Base sus comidas en alimentos ricos
en almidón: pan, patatas, pasta, arroz, fideos
• Elija granos enteros y las patatas
con la piel siempre que sea posible, que contengan fibra, vitaminas y
minerales.
• Recuerde que los alimentos con
almidón contienen menos de la mitad de las calorías de las grasas por gramo
2. Consuma frutas y verduras
• Escoja una variedad de frutas y
verduras, ya que contienen diferentes combinaciones de vitaminas y minerales.
• Congelados, zumos de frutas,
conservas y 100% frescas todo cuenta!
• Trate de rejilla de verduras como
las zanahorias y calabazas o añada un montón de verduras a la salsa de tomate
hecha en casa y mezcla.
3. Coma más pescado
• Recuerde que una porción de pescado
es cocinado peso de aproximadamente 140 g.
• El pescado azul es una de las únicas
fuentes de alimentos naturales de la vitamina D, importante para la salud ósea.
El pescado azul incluye salmón, atún fresco, sardinas, la caballa y la trucha.
• Elija entre frescos, congelados,
ahumados y enlatados, pero recuerda que el pescado ahumado contiene sal, y
enlatados pueden hacer, a fin de comprobar las etiquetas y elegir variedades de
sal inferiores.
4. Reduzca el consumo de grasas
saturadas y azúcar
• A pesar de que necesitamos un poco
de grasa en nuestra dieta (para proporcionar los ácidos grasos esenciales y
ayudar a la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K), el exceso de
grasa puede provocar aumento de peso, en forma de grasa proporciona 9 calorías
por gramo, más del doble que a partir de los hidratos de carbono y proteínas.
• Reemplace las grasas saturadas de la
mantequilla, manteca de cerdo, pasteles, crema, pasteles y queso (que pueden
aumentar sus niveles de colesterol en sangre) con grasas no saturadas que se
encuentran en los aceites vegetales, nueces, semillas, pescado azul y los
aguacates.
• El exceso de azúcar, especialmente
entre comidas puede aumentar el riesgo de caries y se añaden calorías
adicionales para limitar su consumo de azúcar añadido. Si tiene un antojo dulce
trate de tener fruta en su lugar, lo que ayuda a lograr sus 5 porciones de
ingesta frutal diaria.
5. Coma menos sal, los adultos deben
consumir más de 6 g por día y los niños deben consumir inclusive, menores
cantidades
• Una ingesta elevada de sal se asocia
con un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta, lo que lo pone en
riesgo de desarrollar un accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca.
• La mayor parte de nuestra ingesta de
sal proviene de alimentos procesados en lugar de la sal se añade al cocinar o
en la mesa, por lo que siempre comprobar las etiquetas de alimentos para
revisar el contenido de sal
• Al comparar los alimentos, un alto
contenido de sal es más de 1,5 g por 100 g de sal (o sodio 0,6 g). Sal baja en
alimentos es de 0,3 g por 100 g o menos (o sodio 0,1 g).
• Trate de usar hierbas, especias
adicionales, jugos cítricos (limón y lima), mostaza o vinagre para condimentar
los alimentos para que pueda utilizar menos sal en sus recetas.
6. Estar activo y con un peso
saludable!
• El gobierno recomienda 150 minutos
de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa
para los adultos de 19-64 años de edad y el entrenamiento de la fuerza muscular
en al menos dos días por semana.
7. Consumir agua
• Trate de consumir de 8 a 10 vasos de
agua por día. El agua es la mejor opción, ya que le hidrata sin añadir calorías
extra para su consumo diario.
8. No se salte el desayuno
• Un desayuno saludable puede
proporcionar fibra, calorías, vitaminas y minerales importantes para la salud.
Elija cereales integrales, avena o pan tostado integral con fruta para un
comienzo saludable para el día.
FUENTE: www.nutrition.org.uk
